Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Agachamento power com elásticos reversos

Exercício com barra para o quadríceps, com auxílio dos adutores, das panturrilhas e dos glúteos.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Adutores, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha)

Equipamento

Barra, Elástico

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Avançado

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Comece em um power rack com os pinos e a barra na altura adequada. Após carregar a barra, prenda os elásticos ao topo do rack, usando os pinos de elástico ou a própria estrutura. Prenda a outra extremidade dos elásticos à barra.
2. Comece posicionando-se sob a barra e apoiando-a na parte de trás dos ombros. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse dobrar a barra sobre os ombros. Retire a barra do rack, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás até a posição. Afaste bem os pés para dar mais ênfase às costas, aos glúteos, aos adutores e aos posteriores de coxa.
3. Mantenha o olhar para a frente. Com as costas, os ombros e o core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Sente-se para trás com o quadril o máximo possível. O ideal é que as canelas fiquem perpendiculares ao chão. Uma posição mais baixa da barra exige maior inclinação do tronco para manter a barra sobre os calcanhares. Continue até passar da paralela, definida como o ponto em que a dobra do quadril fica alinhada com o topo do joelho.
4. Mantendo o peso nos calcanhares e empurrando os pés e os joelhos para fora, suba com força liderando o movimento com a cabeça. Continue subindo, mantendo a firmeza da cabeça aos pés, até voltar à posição inicial.

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