Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Power squat con elastici inversi

Esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di adduttori, polpacci e glutei.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Adduttori, Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Bilanciere, Elastico

Schema motorio

Squat

Livello

Avanzato

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Come si esegue

1. Inizia in un power rack con i fermi e il bilanciere all'altezza adeguata. Dopo aver caricato il bilanciere, fissa gli elastici alla parte alta del rack, usando i perni appositi o la struttura stessa. Aggancia l'altra estremità degli elastici al bilanciere.
2. Inizia posizionandoti sotto il bilanciere e appoggiandolo sulla parte posteriore delle spalle. Avvicina le scapole e ruota i gomiti in avanti, come se cercassi di piegare il bilanciere sulle spalle. Stacca il bilanciere dal rack, crea un arco compatto nella zona lombare e fai un passo indietro in posizione. Metti i piedi larghi per enfatizzare schiena, glutei, adduttori e femorali.
3. Tieni lo sguardo avanti. Con schiena, spalle e core compatti, spingi ginocchia e glutei in fuori mentre inizi la discesa. Siediti indietro con le anche il più possibile. Idealmente gli stinchi devono essere perpendicolari al pavimento. Una posizione più bassa del bilanciere richiede una maggiore inclinazione del busto per tenerlo sopra i talloni. Continua finché superi il parallelo, cioè quando la piega dell'anca è in linea con la parte alta del ginocchio.
4. Tenendo il peso sui talloni e spingendo piedi e ginocchia in fuori, spingi verso l'alto guidando il movimento con la testa. Continua a salire mantenendo tutto il corpo compatto finché torni alla posizione di partenza.

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