Całe ciało / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad ze sztangą nad głową

Eksplozywne ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, ze wsparciem mięśni brzucha, łydek i pośladków.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Mięśnie brzucha, Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Przednie aktony barków, Triceps

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Przysiad

Poziom

Zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: bark, kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Zacznij ze sztangą leżącą przed tobą na podłodze. Stopy rozstaw szerzej niż na szerokość barków.
2. Ugnij kolana i chwyć sztangę nachwytem. Dłonie mają być rozstawione szerzej niż barki. Gdy jesteś ustawiony, unieś sztangę tak, by oprzeć ją na klatce.
3. Przenieś sztangę nad głowę i lekko za nią, w pełni prostując ramiona. Głowę trzymaj cały czas uniesioną, a plecy proste. Ściągnij łopatki. To pozycja wyjściowa.
4. Z wdechem powoli opuszczaj ciężar, zginając kolana, aż uda będą równolegle do podłogi. Wskazówka: przez całe ćwiczenie trzymaj proste plecy, by uniknąć kontuzji, a ramiona mają cały czas pozostać wyprostowane nad głową.
5. Z wydechem odepchnij się stopami i nogami, by unieść ciężar do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.

Częste błędy

• ✗ Sztanga ucieka do przodu podczas schodzenia.

  Dlaczego szkodzi: Barki dostają duże obciążenie na końcu zakresu ruchu, co przeciąża stożek rotatorów, a dół pleców próbuje to kompensować.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj sztangę nad śródstopiem, wypychaj się w sztangę i ćwicz z kijem, zanim dodasz ciężar.

• ✗ Miękkie łokcie pod obciążeniem.

  Dlaczego szkodzi: Ugięty łokieć pozwala sztandze opaść i szarpie bark albo łokieć.

  ✓ Zamiast tego: Zablokuj łokcie i aktywnie wypychaj sztangę w sufit przez całe powtórzenie.

Otwórz w aplikacjiZacznij