Celé telo / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Drep s osou nad hlavou (overhead squat)

Explozívny cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú brušné svaly, lýtka a sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Brušné svaly, Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače), Predné ramená, Triceps

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Drep

Úroveň

Pokročilý

Typ

Celé telo, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje rameno, koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Začni s osou pred sebou na podlahe. Chodidlá maj širšie než na šírku ramien.
2. Pokrč kolená a chyť os nadhmatom. Ruky maj pred zdvihom širšie než na šírku ramien. Keď si v pozícii, zdvihni os, kým ju nemôžeš oprieť o hrudník.
3. Presuň os nad hlavu a mierne za ňu, ruky úplne vystreté. Hlavu drž celý čas hore a chrbát rovný. Stiahni lopatky. Toto je východisková poloha.
4. S nádychom pomaly spúšťaj závažie pokrčením kolien, kým stehná nie sú rovnobežne so zemou. Tip: Počas cviku drž rovný chrbát, aby si sa vyhol zraneniu; ruky zostávajú celý čas vystreté nad hlavou.
5. Teraz s výdychom silou chodidiel a nôh vráť závažie späť do východiskovej polohy.
6. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Činka pri spúšťaní uteká dopredu.

  Prečo to bolí: Ramená dostávajú veľkú záťaž na konci rozsahu, čo namáha rotátorovú manžetu, a spodný chrbát sa to snaží kompenzovať.

  ✓ Namiesto toho: Drž činku nad stredom chodidla, aktívne do nej tlač a než pridáš váhu, trénuj s tyčou.

• ✗ Uvoľnené lakte pod záťažou.

  Prečo to bolí: Pokrčený lakeť nechá činku spadnúť a trhne ramenom alebo lakťom.

  ✓ Namiesto toho: Zamkni lakte a počas každého opakovania aktívne tlač činku k stropu.

Otvoriť v aplikáciiZačať