Όλο το σώμα / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Κάθισμα με μπάρα πάνω από το κεφάλι

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με βοηθητική συμμετοχή των κοιλιακών, των γαμπών και των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με μια μπάρα στο πάτωμα μπροστά σου. Τα πέλματα πρέπει να είναι πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
2. Λύγισε τα γόνατα και πιάσε την μπάρα με πρηνισμένη λαβή (παλάμες προς εσένα). Τα χέρια πρέπει να είναι πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων πριν τη σηκώσεις. Όταν πάρεις θέση, σήκωσε την μπάρα μέχρι να την ακουμπήσεις στο στήθος.
3. Φέρε την μπάρα πάνω και λίγο πίσω από το κεφάλι και φρόντισε τα χέρια να είναι πλήρως τεντωμένα. Κράτα πάντα το κεφάλι ψηλά και την πλάτη ίσια. Τράβα τις ωμοπλάτες πίσω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Κατέβασε αργά το βάρος λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι οι μηροί να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος, εισπνέοντας. Συμβουλή: κράτα την πλάτη ίσια σε όλη την άσκηση για να αποφύγεις τραυματισμούς· τα χέρια μένουν τεντωμένα και πάνω από το κεφάλι σε κάθε στιγμή.
5. Τώρα χρησιμοποίησε πέλματα και πόδια για να ανεβάσεις το βάρος πίσω στην αρχική θέση, εκπνέοντας.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Η μπάρα γλιστρά προς τα εμπρός καθώς κατεβαίνεις.

  Γιατί βλάπτει: Οι ώμοι δέχονται βαρύ φορτίο στο τέλος του εύρους τους, καταπονώντας το στροφικό πέταλο, και η οσφύς προσπαθεί να αντισταθμίσει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος, σπρώξε προς τα πάνω μέσα στη μπάρα και εξασκήσου με ένα ξύλινο κοντάρι πριν προσθέσεις βάρος.

• ✗ Χαλαροί αγκώνες υπό φορτίο.

  Γιατί βλάπτει: Ο λυγισμένος αγκώνας αφήνει τη μπάρα να καταρρεύσει και στραμπουλίζει τον ώμο ή τον αγκώνα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κλείδωσε τους αγκώνες και πίεζε ενεργά τη μπάρα προς το ταβάνι σε κάθε επανάληψη.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα