Corps entier / Avancé / Polyarticulaire

Overhead squat

Un exercice explosif à la barre pour les quadriceps, avec l'aide des abdominaux, des mollets et des fessiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Abdominaux, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Deltoïdes antérieurs, Triceps

Matériel

Barre

Schéma moteur

Squat

Niveau

Avancé

Type

Corps entier, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite épaule, genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Commence avec une barre posée au sol devant toi. Tes pieds sont écartés plus large que les épaules.
2. Fléchis les genoux et saisis la barre en prise pronation. Tes mains sont écartées plus large que les épaules avant de soulever. Une fois en place, soulève la barre jusqu'à pouvoir la poser sur ta poitrine.
3. Amène la barre au-dessus et légèrement derrière la tête, bras complètement tendus. Garde la tête haute en permanence et le dos droit. Rétracte les omoplates. C'est ta position de départ.
4. Descends lentement la charge en fléchissant les genoux jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, en inspirant. Conseil : garde le dos droit pendant l'exercice pour éviter toute blessure, et les bras tendus au-dessus de la tête en permanence.
5. Utilise maintenant tes pieds et tes jambes pour remonter la charge à la position de départ en expirant.
6. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Erreurs fréquentes

• ✗ La barre dérive vers l’avant pendant la descente.

  Pourquoi ça fait mal : Les épaules encaissent une charge lourde en fin d’amplitude, ce qui sollicite la coiffe des rotateurs, et le bas du dos tente de compenser.

  ✓ À la place : Garde la barre au-dessus du milieu du pied, pousse activement dans la barre et entraîne-toi avec un bâton avant d’ajouter du poids.

• ✗ Coudes mous sous la charge.

  Pourquoi ça fait mal : Un coude fléchi laisse la barre s’effondrer et arrache l’épaule ou le coude.

  ✓ À la place : Verrouille les coudes et pousse activement la barre vers le plafond à chaque rep.

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