Tutto il corpo / Avanzato / Multiarticolare

Overhead squat

Esercizio esplosivo con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di addominali, polpacci e glutei.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Addominali, Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Deltoidi anteriori, Tricipiti

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Squat

Livello

Avanzato

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica spalla, ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Inizia con un bilanciere a terra davanti a te. I piedi devono essere più larghi delle spalle.
2. Piega le ginocchia e afferra il bilanciere con presa prona (palmi verso di te). Le mani devono essere più larghe delle spalle prima di sollevare. Una volta in posizione, solleva il bilanciere fino ad appoggiarlo sul petto.
3. Porta il bilanciere sopra e leggermente dietro la testa e assicurati che le braccia siano completamente distese. Tieni sempre la testa alta e la schiena dritta. Retrai le scapole. Questa è la posizione di partenza.
4. Abbassa lentamente il peso piegando le ginocchia finché le cosce sono parallele al pavimento, inspirando. Consiglio: tieni la schiena dritta durante l'esercizio per evitare infortuni e le braccia sempre distese sopra la testa.
5. Ora usa piedi e gambe per riportare il peso alla posizione di partenza espirando.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Il bilanciere scivola in avanti mentre scendi.

  Perché fa male: Le spalle subiscono un carico pesante a fine escursione, sollecitando la cuffia dei rotatori, e la zona lombare cerca di compensare.

  ✓ Invece: Tieni il bilanciere sopra il mesopiede, spingi verso l'alto contro il bilanciere e allenati con un bastone prima di aggiungere peso.

• ✗ Gomiti morbidi sotto carico.

  Perché fa male: Un gomito piegato lascia crollare il bilanciere e strattona la spalla o il gomito.

  ✓ Invece: Blocca i gomiti e spingi attivamente il bilanciere verso il soffitto per tutta la ripetizione.

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