Ganzkörper / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Überkopfkniebeuge

Eine explosive Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Bauchmuskeln, Waden und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Bauchmuskeln, Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Vordere Schulter, Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Kniebeuge

Level

Profi

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter, Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Zu Beginn liegt eine Langhantel vor dir auf dem Boden. Die Füße stehen breiter als schulterbreit auseinander.
2. Beuge die Knie und greif die Langhantel im Obergriff (Handflächen zu dir). Die Hände sind vor dem Anheben breiter als schulterbreit auseinander. Sobald du in Position bist, heb die Langhantel an, bis du sie auf der Brust ablegen kannst.
3. Bring die Langhantel über den Kopf und leicht hinter ihn, die Arme vollständig gestreckt. Halte den Kopf die ganze Zeit oben und den Rücken gerade. Zieh die Schulterblätter zusammen. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Senke das Gewicht beim Einatmen langsam ab, indem du die Knie beugst, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Tipp: Halte den Rücken während der Übung gerade, um Verletzungen zu vermeiden, und die Arme jederzeit gestreckt über dem Kopf.
5. Drück dich jetzt beim Ausatmen mit Füßen und Beinen wieder nach oben in die Ausgangsposition.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Die Stange wandert beim Absenken nach vorn.

  Warum es schadet: Die Schultern bekommen am Ende ihrer Bewegungsreichweite eine schwere Last, was die Rotatorenmanschette belastet, und der untere Rücken versucht zu kompensieren.

  ✓ Stattdessen: Halte die Stange über dem Mittelfuß, drück aktiv in die Stange hinein und übe mit einem Holzstab, bevor du Gewicht auflegst.

• ✗ Weiche Ellbogen unter Last.

  Warum es schadet: Ein gebeugter Ellbogen lässt die Stange einbrechen und reißt an Schulter oder Ellbogen.

  ✓ Stattdessen: Streck die Ellbogen durch und drück die Stange bei jeder Wiederholung aktiv Richtung Decke.

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