Corpo inteiro / Avançado / Composto (multiarticular)

Agachamento overhead

Exercício explosivo com barra para o quadríceps, com auxílio do abdômen, das panturrilhas e dos glúteos.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Abdominais, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Deltoide anterior, Tríceps

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Avançado

Tipo

Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro, joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Comece com uma barra no chão à sua frente. Os pés devem ficar mais afastados que a largura dos ombros.
2. Flexione os joelhos e use pegada pronada (palmas voltadas para você) para segurar a barra. As mãos devem ficar mais afastadas que a largura dos ombros antes de levantar. Depois de posicionado, levante a barra até apoiá-la no peito.
3. Leve a barra para cima e ligeiramente atrás da cabeça, com os braços totalmente estendidos. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Retraia as escápulas. Esta é a posição inicial.
4. Desça o peso lentamente flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, enquanto inspira. Dica: mantenha as costas retas durante o exercício para evitar lesões, e os braços devem permanecer estendidos acima da cabeça o tempo todo.
5. Agora use os pés e as pernas para levar o peso de volta à posição inicial enquanto expira.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.

Erros comuns

• ✗ A barra vai para a frente durante a descida.

  Por que machuca: Os ombros recebem carga pesada no fim da amplitude, sobrecarregando o manguito rotador, e a lombar tenta compensar.

  ✓ Em vez disso: Mantenha a barra sobre o meio do pé, empurre para cima contra a barra e pratique com um cabo de vassoura antes de colocar peso.

• ✗ Cotovelos frouxos sob carga.

  Por que machuca: Um cotovelo flexionado deixa a barra ceder e força o ombro ou o cotovelo.

  ✓ Em vez disso: Trave os cotovelos e empurre ativamente a barra em direção ao teto em todas as reps.

Abrir no appComeçar