Cuerpo completo / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla overhead

Ejercicio explosivo con barra para los cuádriceps, con la ayuda de abdominales, gemelos y glúteos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Abdominales, Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores), Deltoides anterior, Tríceps

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Avanzado

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga hombro, rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Empieza con una barra en el suelo delante de ti. Los pies deben estar más separados que el ancho de los hombros.
2. Flexiona las rodillas y agarra la barra con agarre prono (palmas hacia ti). Las manos deben estar más separadas que el ancho de los hombros antes de levantar. Una vez colocado, sube la barra hasta apoyarla sobre el pecho.
3. Lleva la barra por encima de la cabeza y ligeramente por detrás de ella, con los brazos completamente extendidos. Mantén la cabeza alta en todo momento y la espalda recta. Retrae las escápulas. Esta es tu posición inicial.
4. Baja el peso lentamente flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhalas. Consejo: mantén la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones, y los brazos deben permanecer extendidos por encima de la cabeza en todo momento.
5. Ahora usa los pies y las piernas para devolver el peso a la posición inicial mientras exhalas.
6. Repite las repeticiones recomendadas.

Errores comunes

• ✗ La barra se desplaza hacia delante al bajar.

  Por qué duele: Los hombros reciben una carga pesada al final de su rango, sobrecargando el manguito rotador, y la zona lumbar intenta compensar.

  ✓ En su lugar: Mantén la barra sobre el mediopié, empuja hacia arriba contra la barra y practica con un palo antes de añadir peso.

• ✗ Codos blandos bajo la carga.

  Por qué duele: Un codo flexionado deja que la barra se venza y fuerza el hombro o el codo.

  ✓ En su lugar: Bloquea los codos y empuja activamente la barra hacia el techo durante toda la repetición.

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