Celé tělo / Pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Dřep s osou nad hlavou

Explozivní cvik s velkou činkou na kvadricepsy, zapojuje také břicho, lýtka a hýžďové svaly.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Břišní svaly, Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače), Přední ramena, Triceps

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Dřep

Úroveň

Pokročilý

Typ

Celé tělo, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje rameno, koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Začni s osou před sebou na podlaze. Chodidla měj šířeji než na šířku ramen.
2. Pokrč kolena a uchop osu nadhmatem (dlaně směřují k tobě). Ruce měj před zvednutím šířeji než na šířku ramen. Jakmile jsi v pozici, zvedni osu, dokud si ji nemůžeš opřít o hrudník.
3. Přenes osu nad hlavu a mírně za ni a ujisti se, že máš paže plně natažené. Hlavu drž po celou dobu vzhůru a záda rovná. Stáhni lopatky. To je tvoje výchozí pozice.
4. S nádechem pomalu spouštěj závaží pokrčením kolen, dokud nejsou stehna rovnoběžně se zemí. Tip: Během cviku drž rovná záda, abys předešel zranění, a paže měj po celou dobu natažené nad hlavou.
5. S výdechem pomocí chodidel a nohou zvedni závaží zpět do výchozí pozice.
6. Opakuj podle doporučeného počtu opakování.

Časté chyby

• ✗ Činka při spouštění ujíždí dopředu.

  Proč to bolí: Ramena nesou těžkou zátěž na konci svého rozsahu, což namáhá rotátorovou manžetu, a spodní záda se to snaží kompenzovat.

  ✓ Místo toho: Drž činku nad středem chodidla, tlač se do ní nahoru a před přidáním zátěže trénuj s tyčí.

• ✗ Měkké lokty pod zátěží.

  Proč to bolí: Pokrčený loket nechá činku spadnout a škubne ramenem nebo loktem.

  ✓ Místo toho: Propni lokty a v každém opakování aktivně tlač činku ke stropu.

Otevřít v aplikaciZačít