Łydki / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Ekscentryczne opuszczanie pięt

Powolne opuszczanie na jednej nodze ze stopnia: klasyczne ćwiczenie na ścięgno Achillesa, z wersją na ugiętym kolanie na dolną część łydki (płaszczkowaty).

W skrócie

Główne

Łydki

Pomocnicze

Stopy (łuk i palce)

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Łydki, Izolowane (jednostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Stań przodostopiem obu stóp na krawędzi stopnia, trzymając się poręczy.
2. Wspnij się na palce obiema nogami.
3. Unieś jedną stopę i powoli, przez 3–4 sekundy, opuszczaj piętę drugiej poniżej stopnia.
4. Postaw drugą stopę i znów wspnij się na obu. Zrób 10–15 powtórzeń, a potem serię z ugiętym kolanem.

Wskazówki

• W górę na dwóch, w dół na jednej.
• Lekki ból ścięgna jest OK, jeśli do rana minie; ostry ból nie.

Częste błędy

• ✗ Opadanie pięty zamiast kontrolowanego opuszczania.

  Dlaczego szkodzi: Ścięgno dostaje nagłe rozciągnięcie pod pełnym ciężarem ciała, co może zaostrzyć ból Achillesa zamiast wzmocnić ścięgno.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj przez 3–4 sekundy, wspinaj się na obu stopach i dodaj plecak dopiero, gdy 15 wolnych powtórzeń będzie łatwe.

• ✗ Ćwiczenie mimo ostrego bólu.

  Dlaczego szkodzi: Lekki ból jest częścią obciążania ścięgna, ale ostry lub narastający ból oznacza, że ścięgno jest przeciążone.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj ból na poziomie 3/10 lub niżej i tak, żeby do rana minął; jeśli nie, zmniejsz zakres albo najpierw ćwicz na płaskim podłożu.

Otwórz w aplikacjiZacznij