Gemelos / Intermedio / Aislamiento (monoarticular)

Descenso excéntrico de talón

Baja despacio sobre una pierna desde un escalón: el ejercicio clásico para el tendón de Aquiles, con una versión de rodilla flexionada para el sóleo.

De un vistazo

Ponte con la parte delantera de ambos pies en el borde de un escalón, agarrado a una barandilla.
Sube de puntillas con los dos pies.
Levanta un pie y baja despacio el talón del otro, en 3–4 segundos, por debajo del escalón.
Vuelve a apoyar el otro pie y sube de nuevo con los dos. Haz 10–15 repeticiones y luego una serie con la rodilla flexionada.

Sube con dos, baja con uno.
Algo de molestia en el tendón está bien si a la mañana siguiente ha desaparecido; un dolor agudo, no.

✗ Dejar caer el talón de golpe en lugar de bajarlo.
Por qué duele: El tendón recibe un estiramiento brusco con todo el peso del cuerpo, lo que puede reavivar el dolor de Aquiles en lugar de fortalecer el tendón.
✓ En su lugar: Baja en 3–4 segundos, sube con los dos pies y añade una mochila solo cuando 15 repeticiones lentas te resulten fáciles.
✗ Seguir a pesar de un dolor agudo.
Por qué duele: Una molestia leve forma parte de cargar el tendón, pero un dolor agudo o que va a más indica que lo estás sobrecargando.
✓ En su lugar: Mantén el dolor en 3/10 o menos y que haya desaparecido a la mañana siguiente; si no, reduce el recorrido o hazlo primero en suelo plano.