Γάμπες / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Έκκεντρο κατέβασμα φτέρνας

Κατεβαίνεις αργά στο ένα πόδι από ένα σκαλί: η κλασική άσκηση για τον αχίλλειο τένοντα, με εκδοχή με λυγισμένο γόνατο για την κάτω γάμπα (υποκνημίδιο).

Με μια ματιά

Κύριοι

Γάμπες

Δευτερεύοντες

Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα)

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Γάμπες, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Στάσου με τα μετατάρσια και των δύο ποδιών στην άκρη ενός σκαλιού, κρατώντας μια κουπαστή.
2. Ανέβα στις μύτες και με τα δύο πόδια.
3. Σήκωσε το ένα πόδι και κατέβασε αργά, σε 3–4 δευτερόλεπτα, τη φτέρνα του άλλου κάτω από το επίπεδο του σκαλιού.
4. Ακούμπησε ξανά το άλλο πόδι και ανέβα πάλι με τα δύο. Κάνε 10–15 επαναλήψεις και μετά ένα σετ με λυγισμένο γόνατο.

Συμβουλές

• Πάνω με τα δύο, κάτω με το ένα.
• Λίγος πόνος στον τένοντα είναι εντάξει αν έχει υποχωρήσει μέχρι το επόμενο πρωί· οξύς πόνος όχι.

Συχνά λάθη

• ✗ Αφήνεις τη φτέρνα να πέσει γρήγορα αντί να την κατεβάζεις.

  Γιατί βλάπτει: Ο τένοντας δέχεται απότομη διάταση με όλο το βάρος του σώματος, κάτι που μπορεί να ξυπνήσει τον πόνο στον αχίλλειο αντί να δυναμώσει τον τένοντα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα σε 3–4 δευτερόλεπτα, ανέβα με τα δύο πόδια και πρόσθεσε σακίδιο μόνο όταν οι 15 αργές επαναλήψεις γίνονται εύκολα.

• ✗ Συνεχίζεις παρά τον οξύ πόνο.

  Γιατί βλάπτει: Ένας ήπιος πόνος είναι μέρος της φόρτισης του τένοντα, αλλά οξύς ή επιδεινούμενος πόνος σημαίνει ότι ο τένοντας υπερφορτώνεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τον πόνο στο 3/10 ή λιγότερο και να έχει υποχωρήσει μέχρι το επόμενο πρωί· αν όχι, μείωσε το βάθος ή κάν' το πρώτα σε επίπεδο έδαφος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα