Mollets / Intermédiaire / Isolation (monoarticulaire)

Descente excentrique du talon

Descente lente sur une jambe depuis une marche : l’exercice classique pour le tendon d’Achille, avec une version genou fléchi pour le soléaire.

En bref

Principaux

Mollets

Secondaires

Pieds (voûte plantaire & orteils)

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Impulsion de cheville (flexion plantaire)

Niveau

Intermédiaire

Type

Mollets, Isolation (monoarticulaire), Un côté à la fois

Comment le faire

1. Place l’avant des deux pieds au bord d’une marche en te tenant à une rampe.
2. Monte sur la pointe des pieds avec les deux pieds.
3. Lève un pied et descends lentement le talon de l’autre sous le niveau de la marche, en 3–4 secondes.
4. Repose l’autre pied et remonte sur les deux. Fais 10–15 reps, puis une série genou fléchi.

Conseils

• Monte sur deux, descends sur un.
• Une gêne dans le tendon est acceptable si elle a disparu le lendemain matin ; une douleur vive, non.

Erreurs fréquentes

• ✗ Laisser tomber le talon au lieu de le descendre.

  Pourquoi ça fait mal : Le tendon subit un étirement brutal sous tout le poids du corps, ce qui peut réveiller une douleur d’Achille au lieu de renforcer le tendon.

  ✓ À la place : Descends en 3–4 secondes, remonte sur les deux pieds, et n’ajoute un sac à dos que lorsque 15 reps lentes sont faciles.

• ✗ Forcer malgré une douleur vive.

  Pourquoi ça fait mal : Une légère gêne fait partie du travail du tendon, mais une douleur vive ou qui s’aggrave signifie qu’il est surchargé.

  ✓ À la place : Garde la douleur à 3/10 maximum et disparue le lendemain matin ; sinon, réduis l’amplitude ou commence sur sol plat.

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