Panturrilhas / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Descida excêntrica do calcanhar

Descer devagar em uma perna só a partir de um degrau: o exercício clássico para o tendão de Aquiles, com uma versão de joelho flexionado para o sóleo.

Resumo

Primários

Panturrilhas

Secundários

Pés (arco e dedos)

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Impulsão do tornozelo (flexão plantar)

Nível

Intermediário

Tipo

Panturrilhas, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Fique com a ponta dos dois pés na borda de um degrau, segurando em um corrimão.
2. Suba na ponta dos pés com os dois pés.
3. Tire um pé e desça devagar o calcanhar do outro abaixo do degrau, em 3–4 segundos.
4. Apoie o outro pé de volta e suba de novo com os dois. Faça 10–15 reps e depois uma série com o joelho flexionado.

Dicas

• Sobe com dois, desce com um.
• Um pouco de dor no tendão é aceitável se tiver passado na manhã seguinte; dor aguda, não.

Erros comuns

• ✗ Deixar o calcanhar cair rápido em vez de descê-lo.

  Por que machuca: O tendão sofre um estiramento brusco com todo o peso do corpo, o que pode piorar a dor no Aquiles em vez de fortalecer o tendão.

  ✓ Em vez disso: Desça em 3–4 segundos, suba com os dois pés e só acrescente uma mochila quando 15 reps lentas estiverem fáceis.

• ✗ Continuar mesmo com dor aguda.

  Por que machuca: Um leve incômodo faz parte de carregar o tendão, mas dor aguda ou que piora significa que ele está sobrecarregado.

  ✓ Em vez disso: Mantenha a dor em até 3/10 e passada na manhã seguinte; se não, reduza a amplitude ou faça primeiro no chão plano.

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