Lýtka / Mierne pokročilý / Izolovaný (jednokĺbový)

Excentrické spúšťanie päty

Pomalé spúšťanie na jednej nohe zo schodu: klasický cvik na Achillovu šľachu, s verziou s pokrčeným kolenom pre spodnú časť lýtka (soleus).

V skratke

Hlavné

Lýtka

Vedľajšie

Chodidlá (klenba a prsty)

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Odraz z chodidla (plantárna flexia)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Lýtka, Izolovaný (jednokĺbový), Jedna strana naraz

Ako na to

1. Postav sa bruškami oboch chodidiel na okraj schodu a drž sa zábradlia.
2. Oboma nohami sa vytiahni na špičky.
3. Jednu nohu zdvihni a pätu druhej pomaly, 3–4 sekundy, spúšťaj pod úroveň schodu.
4. Druhú nohu polož späť a znova sa vytiahni na oboch. Urob 10–15 opakovaní a potom sériu s pokrčeným kolenom.

Tipy

• Hore na dvoch, dole na jednej.
• Mierna bolesť v šľache je v poriadku, ak do rána ustúpi; ostrá bolesť nie.

Časté chyby

• ✗ Päta rýchlo padá namiesto kontrolovaného spúšťania.

  Prečo to bolí: Šľacha dostane náhly ťah pod plnou váhou tela, čo môže bolesť Achillovej šľachy rozdráždiť namiesto toho, aby šľachu posilnilo.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj 3–4 sekundy, hore sa vytiahni na oboch nohách a batoh pridaj, až keď je 15 pomalých opakovaní ľahkých.

• ✗ Cvičenie cez ostrú bolesť.

  Prečo to bolí: Mierna bolesť k zaťažovaniu šľachy patrí, ale ostrá alebo zhoršujúca sa bolesť znamená, že šľacha je preťažená.

  ✓ Namiesto toho: Drž bolesť na 3/10 alebo menej a nech do rána ustúpi; ak nie, zmenši hĺbku alebo najprv cvič na rovnej zemi.

Otvoriť v aplikáciiZačať