Waden / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Exzentrisches Fersenabsenken

Auf einem Bein langsam über eine Stufenkante absenken: die klassische Achillessehnenübung, mit einer Variante mit gebeugtem Knie für die untere Wade (Soleus).

Auf einen Blick

Primär

Waden

Sekundär

Füße (Fußgewölbe & Zehen)

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Fußabdruck (Plantarflexion)

Level

Fortgeschritten

Typ

Waden, Isolation (eingelenkig), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Stell dich mit beiden Fußballen auf die Kante einer Stufe und halt dich an einem Geländer fest.
2. Geh mit beiden Füßen auf die Zehen.
3. Heb einen Fuß an und senk die Ferse des anderen langsam, in 3–4 Sekunden, unter die Stufenkante.
4. Stell den anderen Fuß wieder ab und geh beidbeinig wieder hoch. 10–15 Wiederholungen, dann ein Satz mit gebeugtem Knie.

Tipps

• Hoch mit zwei, runter mit einem.
• Etwas Ziehen in der Sehne ist okay, wenn es am nächsten Morgen abgeklungen ist; stechender Schmerz nicht.

Häufige Fehler

• ✗ Die Ferse fallen lassen, statt sie abzusenken.

  Warum es schadet: Die Sehne wird plötzlich unter vollem Körpergewicht gedehnt, was Achillessehnenschmerzen eher anfacht, als die Sehne zu kräftigen.

  ✓ Stattdessen: In 3–4 Sekunden absenken, beidbeinig hochgehen und erst dann einen Rucksack dazunehmen, wenn 15 langsame Wiederholungen leicht fallen.

• ✗ Durch stechenden Schmerz hindurch weitermachen.

  Warum es schadet: Ein leichtes Ziehen gehört zur Sehnenbelastung, aber stechender oder zunehmender Schmerz bedeutet, dass die Sehne überlastet wird.

  ✓ Stattdessen: Den Schmerz bei höchstens 3/10 halten, und am nächsten Morgen sollte er abgeklungen sein; sonst weniger tief absenken oder zuerst auf ebenem Boden üben.

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