Polpacci / Intermedio / Isolamento (monoarticolare)

Heel drop eccentrico

Scendi lentamente su una gamba dal bordo di un gradino: il classico esercizio per il tendine d'Achille, con una variante a ginocchio piegato per la parte bassa del polpaccio (soleo).

In breve

Primari

Polpacci

Secondari

Piedi (arco plantare e dita)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Spinta di caviglia (flessione plantare)

Livello

Intermedio

Tipo

Polpacci, Isolamento (monoarticolare), Un lato alla volta

Come si esegue

1. Mettiti con gli avampiedi sul bordo di un gradino, tenendoti a un corrimano.
2. Sali sulle punte con entrambi i piedi.
3. Solleva un piede e abbassa lentamente il tallone dell'altro sotto il livello del gradino, in 3–4 secondi.
4. Riappoggia l'altro piede e risali con entrambi. Fai 10–15 ripetizioni, poi una serie a ginocchio piegato.

Consigli

• Su con due, giù con uno.
• Un po' di fastidio al tendine va bene se è passato entro la mattina dopo; un dolore acuto no.

Errori comuni

• ✗ Far cadere il tallone di colpo invece di abbassarlo.

  Perché fa male: Il tendine subisce un allungamento improvviso sotto tutto il peso corporeo, che può riacutizzare il dolore all'Achille invece di rinforzare il tendine.

  ✓ Invece: Scendi in 3–4 secondi, risali con entrambi i piedi e aggiungi uno zaino solo quando 15 ripetizioni lente sono facili.

• ✗ Andare avanti nonostante un dolore acuto.

  Perché fa male: Un lieve fastidio fa parte del carico sul tendine, ma un dolore acuto o in peggioramento significa che il tendine è sovraccarico.

  ✓ Invece: Tieni il dolore a 3/10 o meno e fai in modo che passi entro la mattina dopo; altrimenti riduci la profondità o fallo prima a terra in piano.

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