Całe ciało / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Rwanie siłowe

Eksplozywne ćwiczenie ze sztangą na dwugłowe uda, ze wsparciem pośladków, dolnej części pleców i czworogłowych uda.

W skrócie

Główne: Dwugłowe uda (tył uda)
Pomocnicze: Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Czworogłowe uda, Tylne aktony barków, Triceps
Sprzęt: Sztanga
Wzorzec ruchu: Zawias biodrowy
Poziom: Średnio zaawansowany
Typ: Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: bark, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Zacznij z załadowaną sztangą trzymaną szerokim chwytem na wysokości połowy ud. Stopy bezpośrednio pod biodrami, w razie potrzeby lekko rozstawione na zewnątrz. Obniż biodra, trzymaj klatkę wysoko, a wzrok skieruj przed siebie. Barki powinny znajdować się tuż przed gryfem. To pozycja wyjściowa.
Rozpocznij ciąg, odpychając się przednią częścią pięt i unosząc gryf. Przejdź do drugiego ciągu, prostując biodra, kolana i kostki i wyciągając gryf w górę tak szybko, jak to możliwe. Gryf ma być blisko ciała.
Kontynuuj unoszenie gryfu do pozycji nad głową, nie zginając ponownie kolan.

✗ Łapanie z ugiętymi łokciami albo sztangą za głową.
Dlaczego szkodzi: Barki są obciążane w niestabilnej, skrajnej pozycji; to częsta droga do urazu barku albo łokcia.
✓ Zamiast tego: Wybij się w zablokowane łokcie ze sztangą nad tyłem szyi. Ucz się z rurką PVC albo pustym gryfem i trenerem.
✗ Sztanga odlatuje od ciała.
Dlaczego szkodzi: Dół pleców i barki muszą walczyć, żeby wrócić ze sztangą na miejsce.
✓ Zamiast tego: Trzymaj sztangę blisko, muskając uda, i wypchnij się nogami, zanim wejdziesz pod nią.