Tutto il corpo / Intermedio / Multiarticolare

Muscle snatch

Esercizio esplosivo con bilanciere per i femorali, con l'aiuto di glutei, lombari e quadricipiti.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Glutei, Lombari (erettori spinali), Quadricipiti, Deltoidi posteriori, Tricipiti

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica spalla, zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Parti con un bilanciere carico tenuto a metà coscia con presa larga. I piedi devono essere direttamente sotto le anche, con le punte ruotate verso l'esterno quanto serve. Abbassa le anche, tieni il petto alto e lo sguardo avanti. Le spalle devono essere appena davanti al bilanciere. Questa è la posizione di partenza.
2. Inizia la tirata spingendo sulla parte anteriore dei talloni e sollevando il bilanciere. Passa alla seconda tirata estendendo anche, ginocchia e caviglie e spingendo il bilanciere verso l'alto il più velocemente possibile. Il bilanciere deve restare vicino al corpo.
3. Continua a sollevare il bilanciere fino a portarlo sopra la testa, senza ripiegare le ginocchia.

Errori comuni

• ✗ Ricevere con i gomiti piegati o il bilanciere dietro la testa.

  Perché fa male: Le spalle vengono caricate in una posizione instabile ed estrema; è un modo comune per farsi male a spalla o gomito.

  ✓ Invece: Spingi in alto fino a gomiti bloccati con il bilanciere sopra la nuca. Imparalo con un tubo di PVC o il bilanciere scarico e un coach.

• ✗ Il bilanciere oscilla lontano dal corpo.

  Perché fa male: Zona lombare e spalle devono lottare per riportare il bilanciere in posizione.

  ✓ Invece: Tieni il bilanciere vicino, sfiorando le cosce, e spingi con le gambe prima di tirarti sotto.

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