Όλο το σώμα / Μέσος / Πολυαρθρική

Muscle snatch

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με συμμετοχή γλουτιαίων, εκτεινόντων της σπονδυλικής στήλης και τετρακεφάλων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με μια φορτωμένη μπάρα στο ύψος της μέσης του μηρού, με ανοιχτή λαβή. Τα πέλματα πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς, στραμμένα προς τα έξω όσο χρειάζεται. Χαμήλωσε τους γοφούς, με το στήθος ψηλά και το βλέμμα μπροστά. Οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται λίγο μπροστά από τη μπάρα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Ξεκίνα την έλξη πιέζοντας με το μπροστινό μέρος των φτερνών και ανεβάζοντας τη μπάρα. Πέρασε στη δεύτερη έλξη τεντώνοντας γοφούς, γόνατα και αστραγάλους, οδηγώντας τη μπάρα προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα γίνεται. Η μπάρα πρέπει να μένει κοντά στο σώμα.
3. Συνέχισε να ανεβάζεις τη μπάρα μέχρι τη θέση πάνω από το κεφάλι, χωρίς να ξαναλυγίσεις τα γόνατα.

Συχνά λάθη

• ✗ Υποδοχή με λυγισμένους αγκώνες ή τη μπάρα πίσω από το κεφάλι.

  Γιατί βλάπτει: Οι ώμοι φορτίζονται σε ασταθή, ακραία θέση· συχνός τρόπος τραυματισμού ώμου ή αγκώνα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε προς τα πάνω σε κλειδωμένους αγκώνες με τη μπάρα πάνω από το πίσω μέρος του αυχένα. Μάθε το με σωλήνα PVC ή άδεια μπάρα και με προπονητή.

• ✗ Η μπάρα αιωρείται μακριά από το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Οσφύς και ώμοι πρέπει να παλέψουν για να φέρουν τη μπάρα πίσω στη θέση της.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τη μπάρα κοντά, να ακουμπά τους μηρούς, και σπρώξε προς τα πάνω με τα πόδια πριν τραβήξεις κάτω από αυτήν.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα