Ganzkörper / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Muscle Snatch

Eine explosive Langhantelübung für die Beinbeuger, unterstützt von Gesäßmuskeln, unterem Rücken und Quadrizeps.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Quadrizeps, Hintere Schulter, Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Beginne mit einer beladenen Langhantel, die du im breiten Griff auf Höhe der Oberschenkelmitte hältst. Die Füße stehen direkt unter der Hüfte, bei Bedarf leicht nach außen gedreht. Senke die Hüfte ab, die Brust bleibt oben, der Blick geht nach vorn. Die Schultern sind knapp vor der Stange. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne den Zug, indem du dich über den vorderen Teil der Fersen abdrückst und die Stange anhebst. Geh in den zweiten Zug über, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke streckst und die Stange so schnell wie möglich nach oben treibst. Die Stange bleibt nah am Körper.
3. Führe die Stange weiter bis über den Kopf, ohne die Knie erneut zu beugen.

Häufige Fehler

• ✗ Mit gebeugten Ellbogen oder der Stange hinter dem Kopf auffangen.

  Warum es schadet: Die Schultern werden in einer instabilen, extremen Position belastet; so verletzt man sich häufig Schulter oder Ellbogen.

  ✓ Stattdessen: Drück explosiv in durchgestreckte Ellbogen, die Stange über dem Nacken. Lern es mit einem PVC-Rohr oder der leeren Stange und einem Coach.

• ✗ Die Stange schwingt vom Körper weg.

  Warum es schadet: Unterer Rücken und Schultern müssen die Stange zurück in Position kämpfen.

  ✓ Stattdessen: Halte die Stange nah, an den Oberschenkeln entlang, und drück dich mit den Beinen hoch, bevor du dich darunterziehst.

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