Corpo inteiro / Intermediário / Composto (multiarticular)

Muscle snatch

Exercício explosivo com barra para os posteriores de coxa, com auxílio dos glúteos, da lombar e do quadríceps.

Resumo

Primários: Posteriores de coxa
Secundários: Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Quadríceps, Deltoide posterior, Tríceps
Equipamento: Barra
Padrão de movimento: Dobradiça de quadril (hinge)
Nível: Intermediário
Tipo: Corpo inteiro, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de ombro, lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Comece com a barra carregada segurada na altura do meio das coxas, com pegada aberta. Os pés devem ficar diretamente abaixo do quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e o olhar para a frente. Os ombros devem ficar ligeiramente à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a puxada empurrando pela parte da frente dos calcanhares, elevando a barra. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, elevando a barra o mais rápido possível. A barra deve permanecer próxima ao corpo.
Continue elevando a barra até a posição acima da cabeça, sem flexionar novamente os joelhos.

✗ Receber com os cotovelos flexionados ou a barra atrás da cabeça.
Por que machuca: Os ombros recebem carga em posição instável e extrema; é uma forma comum de lesionar o ombro ou o cotovelo.
✓ Em vez disso: Empurre para cima até travar os cotovelos com a barra sobre a nuca. Aprenda com um cano de PVC ou a barra vazia e um treinador.
✗ A barra balança para longe do corpo.
Por que machuca: Lombar e ombros precisam lutar para trazer a barra de volta à posição.
✓ Em vez disso: Mantenha a barra perto, roçando as coxas, e impulsione com as pernas antes de puxar-se para baixo.