Cuerpo completo / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Arrancada muscular

Ejercicio explosivo con barra para los isquiotibiales, con la ayuda de glúteos, zona lumbar y cuádriceps.

De un vistazo

Principales: Isquiotibiales
Secundarios: Glúteos, Lumbares (erectores), Cuádriceps, Deltoides posterior, Tríceps
Equipamiento: Barra
Patrón de movimiento: Bisagra de cadera
Nivel: Intermedio
Tipo: Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga hombro, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Empieza con una barra cargada sujeta a la altura de la mitad del muslo con agarre ancho. Los pies deben estar justo debajo de las caderas, con las puntas giradas hacia fuera según necesites. Baja las caderas, con el pecho alto y la mirada al frente. Los hombros deben quedar justo por delante de la barra. Esta será la posición inicial.
Inicia el tirón empujando con la parte delantera de los talones y elevando la barra. Pasa al segundo tirón extendiendo caderas, rodillas y tobillos, impulsando la barra hacia arriba lo más rápido posible. La barra debe ir pegada al cuerpo.
Sigue subiendo la barra hasta la posición por encima de la cabeza, sin volver a flexionar las rodillas.

✗ Recibir con los codos flexionados o la barra por detrás de la cabeza.
Por qué duele: Los hombros se cargan en una posición extrema e inestable; es una forma habitual de lesionarse el hombro o el codo.
✓ En su lugar: Empuja hacia arriba hasta bloquear los codos con la barra sobre la nuca. Apréndelo con un tubo de PVC o la barra vacía y un entrenador.
✗ La barra se aleja del cuerpo en el balanceo.
Por qué duele: La zona lumbar y los hombros tienen que luchar para devolver la barra a su sitio.
✓ En su lugar: Mantén la barra cerca, rozando los muslos, e impulsa con las piernas antes de meterte debajo.