Plecy / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym w siadzie

Ćwiczenie na wyciągu na górną część pleców, ze wsparciem bicepsów, najszerszych grzbietu i górnej części mięśnia czworobocznego.

W skrócie

Główne

Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne)

Pomocnicze

Biceps, Najszersze grzbietu, Kaptury (górne czworoboczne), Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Wyciąg

Wzorzec ruchu

Wiosłowanie, Ściąganie łopatek

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Aby przyjąć pozycję wyjściową, usiądź na maszynie i oprzyj stopy na przedniej platformie lub poprzeczce, dbając o to, by kolana były lekko ugięte, a nie zablokowane.
2. Pochyl się, zachowując naturalne ułożenie pleców, i chwyć pojedynczą rączkę lewą ręką nachwytem.
3. Z wyprostowaną ręką odchyl się, aż tułów będzie pod kątem 90 stopni do nóg. Plecy lekko wygięte, klatka wypchnięta. Trzymając rączkę przed sobą, powinieneś czuć przyjemne rozciągnięcie najszerszego grzbietu. Prawą rękę możesz trzymać przy pasie. To pozycja wyjściowa.
4. Trzymając tułów nieruchomo, przyciągnij rączkę do tułowia, trzymając rękę blisko ciała i obracając nadgarstek tak, by w momencie, gdy dłoń jest przy brzuchu, chwyt był neutralny (dłoń skierowana do tułowia). Podczas tego ruchu rób wydech. W tym punkcie mocno ściśnij mięśnie pleców.
5. Utrzymaj skurcz przez sekundę i z wdechem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wskazówka: pamiętaj, by podczas powrotu obrócić nadgarstek tak, by dłoń znów była skierowana w dół.
6. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie wykonaj ten sam ruch prawą ręką.

Otwórz w aplikacjiZacznij