Rücken / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Sitzendes einarmiges Kabelrudern

Eine Kabelzugübung für den oberen Rücken, unterstützt von Bizeps, Latissimus und oberem Trapezmuskel.

Auf einen Blick

Primär

Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius)

Sekundär

Bizeps, Latissimus, Oberer Trapezius, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Kabelzug

Bewegungsmuster

Rudern, Schulterblätter zusammenziehen

Level

Fortgeschritten

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Ausführung

1. Setz dich für die Ausgangsposition zuerst auf die Maschine und stell die Füße auf die vordere Plattform oder die Fußstütze. Die Knie sind leicht gebeugt, nicht durchgedrückt.
2. Beuge dich nach vorn, behalte dabei die natürliche Haltung des Rückens und greif den Einhandgriff mit der linken Hand, die Handfläche nach unten.
3. Zieh dich mit gestrecktem Arm zurück, bis der Oberkörper im 90-Grad-Winkel zu den Beinen steht. Der Rücken ist leicht im Hohlkreuz, die Brust herausgestreckt. Du solltest eine angenehme Dehnung im Latissimus spüren, während du den Griff vor dir hältst. Der rechte Arm kann an der Taille bleiben. Das ist die Ausgangsposition der Übung.
4. Halte den Oberkörper still und zieh den Griff zum Oberkörper, den Arm nah am Körper. Dreh dabei das Handgelenk, sodass die Hand in neutraler Position ist (Handfläche zum Oberkörper), wenn sie am Bauch ankommt. Atme bei dieser Bewegung aus. An diesem Punkt spannst du die Rückenmuskeln fest an.
5. Halte die Kontraktion eine Sekunde und kehre beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Tipp: Denk daran, das Handgelenk auf dem Rückweg zurückzudrehen, sodass die Handfläche wieder nach unten zeigt.
6. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen und führe dann dieselbe Bewegung mit der rechten Hand aus.

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