Πλάτη / Μέσος / Πολυαρθρική

Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία με ένα χέρι

Άσκηση στην τροχαλία για την άνω πλάτη, με υποβοήθηση από τους δικέφαλους, τους πλατιαίους και τους άνω τραπεζοειδείς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς)

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Πλατιαίοι, Άνω τραπεζοειδείς, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Κωπηλατική, Σύγκλειση ωμοπλατών

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Για να πάρεις την αρχική θέση, κάθισε πρώτα στο μηχάνημα και τοποθέτησε τα πόδια στην μπροστινή πλατφόρμα ή στη δοκό, φροντίζοντας τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισμένα και όχι κλειδωμένα.
2. Σκύψε μπροστά διατηρώντας τη φυσική ευθυγράμμιση της πλάτης και πιάσε τη μονή λαβή με το αριστερό χέρι, με πρηνή λαβή.
3. Με το χέρι τεντωμένο, τράβηξε πίσω μέχρι ο κορμός σου να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με τα πόδια. Η πλάτη πρέπει να είναι σε ελαφριά καμάρα και το στήθος να προεξέχει. Πρέπει να νιώθεις ένα καλό τέντωμα στον πλατιαίο καθώς κρατάς τη λαβή μπροστά σου. Το δεξί χέρι μπορεί να μένει στη μέση. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, τράβηξε τη λαβή προς τον κορμό με το χέρι κοντά σε αυτόν, περιστρέφοντας τον καρπό ώστε, όταν το χέρι φτάσει στους κοιλιακούς, να είναι σε ουδέτερη θέση (παλάμη προς τον κορμό). Εκπνεύσε καθώς εκτελείς την κίνηση. Σε εκείνο το σημείο πρέπει να σφίγγεις δυνατά τους μυς της πλάτης.
5. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και επίστρεψε αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις. Συμβουλή: Θυμήσου να περιστρέφεις τον καρπό καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση, ώστε η παλάμη να κοιτά ξανά προς τα κάτω.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά εκτέλεσε την ίδια κίνηση με το δεξί χέρι.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα