Costas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Remada baixa unilateral sentado no cabo

Exercício no cabo para a parte superior das costas, com auxílio do bíceps, dos dorsais e da parte superior do trapézio.

Resumo

Primários

Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior)

Secundários

Bíceps, Dorsais, Trapézio superior, Antebraços e pegada

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Remada, Retração das escápulas

Nível

Intermediário

Tipo

Costas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Para chegar à posição inicial, primeiro sente-se na máquina e apoie os pés na plataforma frontal ou na barra transversal, garantindo que os joelhos fiquem levemente flexionados e não travados.
2. Incline-se para a frente mantendo o alinhamento natural das costas e segure a alça simples com o braço esquerdo, usando pegada pronada.
3. Com o braço estendido, puxe-se para trás até que o tronco fique a 90 graus das pernas. As costas devem ficar levemente arqueadas e o peito projetado. Você deve sentir um bom alongamento no dorsal enquanto segura a alça à sua frente. O braço direito pode ficar junto à cintura. Esta é a posição inicial do exercício.
4. Mantendo o tronco parado, puxe a alça em direção ao tronco mantendo o braço próximo ao corpo enquanto gira o punho, de forma que, quando a mão estiver junto ao abdômen, ela esteja em posição neutra (palma voltada para o tronco). Expire ao executar o movimento. Nesse ponto, você deve estar contraindo com força os músculos das costas.
5. Mantenha a contração por um segundo e volte lentamente à posição original enquanto inspira. Dica: lembre-se de girar o punho ao voltar à posição inicial para que a palma fique novamente voltada para baixo.
6. Repita pelo número recomendado de repetições e depois execute o mesmo movimento com a mão direita.

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