Dos / Intermédiaire / Polyarticulaire

Rowing assis à la poulie, un bras

Un exercice à la poulie pour le haut du dos, avec l'aide des biceps, des grands dorsaux et des trapèzes supérieurs.

En bref

Principaux

Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs)

Secondaires

Biceps, Grands dorsaux, Trapèzes supérieurs, Avant-bras & poigne

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Rowing, Serrage des omoplates

Niveau

Intermédiaire

Type

Dos, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Comment le faire

1. Pour prendre la position de départ, assieds-toi d'abord sur la machine et pose les pieds sur la plateforme avant ou la barre transversale, genoux légèrement fléchis et non verrouillés.
2. Penche-toi vers l'avant en gardant l'alignement naturel du dos et saisis la poignée simple avec le bras gauche, paume vers le bas.
3. Bras tendu, recule jusqu'à ce que ton buste forme un angle de 90 degrés avec tes jambes. Ton dos est légèrement cambré et ta poitrine sortie. Tu dois sentir un bon étirement du grand dorsal en tenant la poignée devant toi. Le bras droit peut rester le long de la taille. C'est la position de départ de l'exercice.
4. Buste immobile, tire la poignée vers le buste en gardant le bras près du corps et en tournant le poignet, de façon à ce que la main soit en position neutre (paume vers le buste) quand elle arrive au niveau des abdominaux. Expire pendant ce mouvement. À ce moment, contracte fort les muscles du dos.
5. Tiens cette contraction une seconde et reviens lentement à la position initiale en inspirant. Conseil : pense à tourner le poignet en revenant à la position de départ pour que la paume soit de nouveau vers le bas.
6. Répète pour le nombre de répétitions recommandé, puis effectue le même mouvement avec la main droite.

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