Klatka / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie sztangi do szyi

Ćwiczenie ze sztangą na klatkę piersiową, ze wsparciem przednich aktonów barków, tricepsów i mięśnia zębatego przedniego.

W skrócie

Obciąża: szyja. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Połóż się na ławce płaskiej. Chwyć gryf średnim chwytem (takim, przy którym w połowie ruchu przedramiona i ramiona tworzą kąt 90 stopni), zdejmij go ze stojaka i trzymaj pionowo nad szyją na zablokowanych ramionach. To pozycja wyjściowa.
Z wdechem powoli opuszczaj gryf, aż poczujesz go na szyi.
Po sekundowej pauzie z wydechem wypchnij gryf do pozycji wyjściowej siłą mięśni klatki. Zablokuj ramiona, ściśnij klatkę w skurczu, przytrzymaj sekundę i ponownie zacznij powoli opuszczać. Wskazówka: opuszczanie powinno trwać co najmniej dwa razy dłużej niż wyciskanie.
Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
Po zakończeniu odłóż gryf na stojak.

✗ Duży ciężar albo brak zabezpieczeń.
Dlaczego szkodzi: Sztanga schodzi na szyję z rozstawionymi łokciami; nieudane powtórzenie może skończyć się sztangą na gardle, a barki są w pozycji konfliktu podbarkowego.
✓ Zamiast tego: Używaj lekkiego ciężaru z zabezpieczeniami albo asekuracją. Większości osób lepiej posłuży wyciskanie hantli albo rozpiętki na wyciągu.