Στήθος / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις πάγκου στον λαιμό (neck press)

Άσκηση με μπάρα για το στήθος, με συμμετοχή πρόσθιων δελτοειδών, τρικεφάλων και πρόσθιου οδοντωτού.

Με μια ματιά

Φορτίζει: αυχένας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο. Με μεσαία λαβή (λαβή που δημιουργεί γωνία 90 μοιρών ανάμεσα σε πήχεις και βραχίονες στο μέσο της κίνησης), σήκωσε τη μπάρα από τη βάση και κράτησέ τη ακριβώς πάνω από τον λαιμό σου με τα χέρια κλειδωμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Εισπνέοντας, κατέβα αργά μέχρι να νιώσεις τη μπάρα στον λαιμό σου.
Μετά από παύση ενός δευτερολέπτου, φέρε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση εκπνέοντας και σπρώχνοντάς τη με τους μύες του στήθους. Κλείδωσε τα χέρια και σφίξε το στήθος στη θέση σύσπασης, κράτησε για ένα δευτερόλεπτο και ξεκίνα να κατεβαίνεις ξανά αργά. Συμβουλή: Η κάθοδος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο από την άνοδο.
Επανάλαβε την κίνηση για τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Όταν τελειώσεις, τοποθέτησε τη μπάρα πίσω στη βάση.

✗ Εκτέλεση με βαριά φορτία ή χωρίς ασφάλειες.
Γιατί βλάπτει: Η μπάρα κατεβαίνει στον λαιμό με ανοιχτούς αγκώνες· μια αποτυχημένη επανάληψη μπορεί να φέρει τη μπάρα στον λαιμό, και οι ώμοι είναι σε θέση πρόσκρουσης.
✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε ελαφρύ βάρος με ασφάλειες ή βοηθό. Οι περισσότεροι εξυπηρετούνται καλύτερα με πιέσεις με αλτήρες ή εκτάσεις σε τροχαλία.