Brust / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Bankdrücken zum Hals (Neck Press)

Eine Langhantelübung für die Brust, unterstützt von vorderer Schulter, Trizeps und Serratus.

Auf einen Blick

Primär

Brust

Sekundär

Vordere Schulter, Trizeps, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken

Level

Fortgeschritten

Typ

Brust, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Nacken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich auf eine Flachbank. Nimm einen mittelbreiten Griff (einen Griff, bei dem in der Mitte der Bewegung ein 90-Grad-Winkel zwischen Unter- und Oberarmen entsteht), heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen direkt über deinem Hals. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Senke die Stange beim Einatmen langsam ab, bis du sie am Hals spürst.
3. Halte eine Sekunde inne und drück die Stange dann beim Ausatmen mit der Brustmuskulatur zurück in die Ausgangsposition. Streck die Arme, spann die Brust in der Endposition an, halte eine Sekunde und senke die Stange dann wieder langsam ab. Tipp: Das Absenken sollte mindestens doppelt so lange dauern wie das Hochdrücken.
4. Wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
5. Leg die Stange zum Schluss zurück in die Ablage.

Häufige Fehler

• ✗ Schwer oder ohne Sicherheitsablagen ausführen.

  Warum es schadet: Die Stange kommt mit abgespreizten Ellbogen zum Hals herunter; bei einer verpatzten Wiederholung kann sie auf der Kehle landen, und die Schultern sind in einer Impingement-Position.

  ✓ Stattdessen: Nutze leichtes Gewicht mit Sicherheitsablagen oder einem Spotter. Den meisten hilft Kurzhanteldrücken oder Fliegende am Kabelzug mehr.

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