Całe ciało / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Rwanie siłowe (power snatch)

Eksplozywne ćwiczenie ze sztangą na dwugłowe uda, ze wsparciem łydek, pośladków i dolnej części pleców.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Czworogłowe uda, Tylne aktony barków, Kaptury (górne czworoboczne), Triceps

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Zaawansowany

Typ

Całe ciało, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: bark, dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Zacznij z załadowaną sztangą na podłodze. Gryf ma być blisko piszczeli lub ich dotykać; chwyć go szerokim chwytem. Stopy bezpośrednio pod biodrami, w razie potrzeby lekko na zewnątrz. Obniż biodra, klatka wysoko, wzrok przed siebie. Barki tuż przed gryfem. To pozycja wyjściowa.
2. Rozpocznij pierwszy ciąg, odpychając się przednią częścią pięt i unosząc gryf z podłogi. Kąt pleców ma pozostać taki sam, aż gryf minie kolana.
3. Przejdź do drugiego ciągu, prostując biodra, kolana i kostki i wyciągając gryf w górę tak szybko, jak to możliwe. Gryf ma być blisko ciała. W szczytowym wyproście wykonaj szrugs i pozwól łokciom ugiąć się na boki.
4. Przestawiając stopy do pozycji przyjęcia (nieco szerszej), wejdź pod gryf, jednocześnie unosząc go nad głowę. Gryf przyjmij w częściowym przysiadzie. Kontynuuj unoszenie gryfu, aż przyjmiesz go na zablokowanych ramionach nad głową.
5. Wróć do pozycji stojącej z ciężarem nad głową.

Częste błędy

• ✗ Łapanie z ugiętymi łokciami albo sztangą za głową.

  Dlaczego szkodzi: Barki są obciążane w niestabilnej, skrajnej pozycji; to częsta droga do urazu barku albo łokcia.

  ✓ Zamiast tego: Wybij się w zablokowane łokcie ze sztangą nad tyłem szyi. Ucz się z rurką PVC albo pustym gryfem i trenerem.

• ✗ Sztanga odlatuje od ciała.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców i barki muszą walczyć, żeby wrócić ze sztangą na miejsce.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj sztangę blisko, muskając uda, i wypchnij się nogami, zanim wejdziesz pod nią.

Otwórz w aplikacjiZacznij