Cuerpo completo / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Arrancada de potencia

Ejercicio explosivo con barra para los isquiotibiales, con la ayuda de gemelos, glúteos y zona lumbar.

De un vistazo

Principales

Isquiotibiales

Secundarios

Gemelos, Glúteos, Lumbares (erectores), Cuádriceps, Deltoides posterior, Trapecio superior, Tríceps

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Bisagra de cadera

Nivel

Avanzado

Tipo

Cuerpo completo, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga hombro, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Empieza con una barra cargada en el suelo. La barra debe estar cerca de las espinillas o tocándolas, y debes agarrarla con agarre ancho. Los pies deben estar justo debajo de las caderas, con las puntas giradas hacia fuera según necesites. Baja las caderas, con el pecho alto y la mirada al frente. Los hombros deben quedar justo por delante de la barra. Esta será la posición inicial.
2. Inicia el primer tirón empujando con la parte delantera de los talones y levantando la barra del suelo. El ángulo de la espalda debe mantenerse hasta que la barra pase las rodillas.
3. Pasa al segundo tirón extendiendo caderas, rodillas y tobillos, impulsando la barra hacia arriba lo más rápido posible. La barra debe ir pegada al cuerpo. En el punto de máxima extensión, encoge los hombros y deja que los codos se flexionen hacia los lados.
4. Mientras mueves los pies a la posición de recepción, ligeramente más ancha, métete bajo la barra a la vez que la elevas por encima de la cabeza. La barra debe recibirse en sentadilla parcial. Sigue subiendo la barra hasta la posición por encima de la cabeza y recíbela con los brazos bloqueados.
5. Vuelve a ponerte de pie con el peso por encima de la cabeza.

Errores comunes

• ✗ Recibir con los codos flexionados o la barra por detrás de la cabeza.

  Por qué duele: Los hombros se cargan en una posición extrema e inestable; es una forma habitual de lesionarse el hombro o el codo.

  ✓ En su lugar: Empuja hacia arriba hasta bloquear los codos con la barra sobre la nuca. Apréndelo con un tubo de PVC o la barra vacía y un entrenador.

• ✗ La barra se aleja del cuerpo en el balanceo.

  Por qué duele: La zona lumbar y los hombros tienen que luchar para devolver la barra a su sitio.

  ✓ En su lugar: Mantén la barra cerca, rozando los muslos, e impulsa con las piernas antes de meterte debajo.

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