Celé telo / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Silový trh (power snatch)

Explozívny cvik s veľkou činkou na hamstringy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a spodný chrbát.

V skratke

Hlavné

Hamstringy

Vedľajšie

Lýtka, Sedacie svaly, Spodný chrbát (vzpriamovače), Kvadricepsy, Zadné ramená, Horné trapézy, Triceps

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Pokročilý

Typ

Celé telo, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje rameno, spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Začni s naloženou osou na podlahe. Os je blízko holení alebo sa ich dotýka, chyť ju širokým úchopom. Chodidlá sú priamo pod bokmi, špičky podľa potreby vytočené. Spusť boky, hrudník hore, pohľad vpred. Ramená sú tesne pred osou. Toto je východisková poloha.
2. Začni prvý ťah tlakom cez prednú časť pät a dvíhaj os zo zeme. Uhol chrbta sa nemení, kým os neprejde kolená.
3. Prejdi do druhého ťahu vystretím bokov, kolien a členkov a čo najrýchlejšie ťahaj os nahor. Os drž blízko tela. V maximálnom vystretí pokrč ramená (shrug) a nechaj lakte ohnúť do strán.
4. Presuň chodidlá do polohy na prijatie osi (mierne širší postoj), pritiahni sa pod os a zároveň ju vytiahni nad hlavu. Os prijmi v čiastočnom drepe. Pokračuj v dvíhaní osi nad hlavu a prijmi ju prepnutú nad hlavou.
5. Vráť sa do stoja so závažím nad hlavou.

Časté chyby

• ✗ Chytanie s pokrčenými lakťami alebo s činkou za hlavou.

  Prečo to bolí: Ramená sú zaťažené v nestabilnej, krajnej polohe; častý spôsob poranenia ramena alebo lakťa.

  ✓ Namiesto toho: Vyraz hore do zamknutých lakťov s činkou nad zátylkom. Nauč sa to s PVC tyčou alebo prázdnou tyčou a s trénerom.

• ✗ Činka sa vzďaľuje od tela.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát a ramená musia bojovať, aby činku dostali späť do polohy.

  ✓ Namiesto toho: Drž činku blízko, aby sa otierala o stehná, a pred podsadnutím sa vytlač nohami.

Otvoriť v aplikáciiZačať