Όλο το σώμα / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Power snatch

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και της μέσης.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Όλο το σώμα, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: ώμος, οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα με φορτωμένη μπάρα στο πάτωμα. Η μπάρα πρέπει να είναι κοντά ή να αγγίζει τις κνήμες και η λαβή να είναι φαρδιά. Τα πέλματα βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς, στραμμένα προς τα έξω όσο χρειάζεται. Κατέβασε τους γοφούς, με το στήθος ψηλά και το βλέμμα μπροστά. Οι ώμοι πρέπει να είναι λίγο μπροστά από την μπάρα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Ξεκίνα το πρώτο τράβηγμα σπρώχνοντας με το μπροστινό μέρος των φτερνών, σηκώνοντας την μπάρα από το έδαφος. Η γωνία της πλάτης μένει ίδια μέχρι η μπάρα να περάσει τα γόνατα.
3. Πέρασε στο δεύτερο τράβηγμα τεντώνοντας γοφούς, γόνατα και αστραγάλους, ανεβάζοντας την μπάρα όσο πιο γρήγορα μπορείς. Η μπάρα μένει κοντά στο σώμα. Στο μέγιστο της έκτασης, ανασήκωσε τους ώμους και άφησε τους αγκώνες να λυγίσουν προς τα πλάγια.
4. Καθώς φέρνεις τα πόδια στη θέση υποδοχής, λίγο πιο ανοιχτά, τράβα τον εαυτό σου κάτω από την μπάρα ενώ την ανεβάζεις πάνω από το κεφάλι. Υποδέξου την μπάρα σε μερικό κάθισμα. Συνέχισε να ανεβάζεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι, υποδεχόμενος τη με τα χέρια κλειδωμένα.
5. Επίστρεψε σε όρθια θέση με το βάρος πάνω από το κεφάλι.

Συχνά λάθη

• ✗ Υποδοχή με λυγισμένους αγκώνες ή τη μπάρα πίσω από το κεφάλι.

  Γιατί βλάπτει: Οι ώμοι φορτίζονται σε ασταθή, ακραία θέση· συχνός τρόπος τραυματισμού ώμου ή αγκώνα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σπρώξε προς τα πάνω σε κλειδωμένους αγκώνες με τη μπάρα πάνω από το πίσω μέρος του αυχένα. Μάθε το με σωλήνα PVC ή άδεια μπάρα και με προπονητή.

• ✗ Η μπάρα αιωρείται μακριά από το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Οσφύς και ώμοι πρέπει να παλέψουν για να φέρουν τη μπάρα πίσω στη θέση της.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τη μπάρα κοντά, να ακουμπά τους μηρούς, και σπρώξε προς τα πάνω με τα πόδια πριν τραβήξεις κάτω από αυτήν.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα