Tutto il corpo / Avanzato / Multiarticolare

Power snatch

Esercizio esplosivo con bilanciere per i femorali, con l'aiuto di polpacci, glutei e lombari.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Polpacci, Glutei, Lombari (erettori spinali), Quadricipiti, Deltoidi posteriori, Trapezio superiore, Tricipiti

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Avanzato

Tipo

Tutto il corpo, Multiarticolare, Esplosivo

Carica spalla, zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Parti con un bilanciere carico a terra. Il bilanciere deve essere vicino agli stinchi o a contatto con essi, con una presa larga. I piedi devono essere direttamente sotto le anche, con le punte ruotate verso l'esterno quanto serve. Abbassa le anche, tieni il petto alto e lo sguardo avanti. Le spalle devono essere appena davanti al bilanciere. Questa è la posizione di partenza.
2. Inizia la prima tirata spingendo sulla parte anteriore dei talloni e sollevando il bilanciere da terra. L'angolo della schiena deve restare invariato finché il bilanciere supera le ginocchia.
3. Passa alla seconda tirata estendendo anche, ginocchia e caviglie e spingendo il bilanciere verso l'alto il più velocemente possibile. Il bilanciere deve restare vicino al corpo. Al picco dell'estensione, scrolla le spalle e lascia che i gomiti si flettano verso l'esterno.
4. Mentre sposti i piedi nella posizione di ricezione, leggermente più larga, tirati sotto il bilanciere mentre lo porti sopra la testa. Il bilanciere va ricevuto in squat parziale. Continua a sollevarlo fino a riceverlo bloccato sopra la testa.
5. Torna in posizione eretta con il peso sopra la testa.

Errori comuni

• ✗ Ricevere con i gomiti piegati o il bilanciere dietro la testa.

  Perché fa male: Le spalle vengono caricate in una posizione instabile ed estrema; è un modo comune per farsi male a spalla o gomito.

  ✓ Invece: Spingi in alto fino a gomiti bloccati con il bilanciere sopra la nuca. Imparalo con un tubo di PVC o il bilanciere scarico e un coach.

• ✗ Il bilanciere oscilla lontano dal corpo.

  Perché fa male: Zona lombare e spalle devono lottare per riportare il bilanciere in posizione.

  ✓ Invece: Tieni il bilanciere vicino, sfiorando le cosce, e spingi con le gambe prima di tirarti sotto.

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