Ganzkörper / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Power Snatch

Eine explosive Langhantelübung für die Beinbeuger, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und unterem Rücken.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Waden, Gesäß, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Quadrizeps, Hintere Schulter, Oberer Trapezius, Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Profi

Typ

Ganzkörper, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Schulter, Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Beginne mit einer beladenen Langhantel auf dem Boden. Die Stange ist nah an den Schienbeinen oder berührt sie, der Griff ist breit. Die Füße stehen direkt unter der Hüfte, bei Bedarf leicht nach außen gedreht. Senke die Hüfte ab, die Brust bleibt oben, der Blick geht nach vorn. Die Schultern sind knapp vor der Stange. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne den ersten Zug, indem du dich über den vorderen Teil der Fersen abdrückst und die Stange vom Boden hebst. Der Rückenwinkel bleibt gleich, bis die Stange die Knie passiert.
3. Geh in den zweiten Zug über, indem du Hüfte, Knie und Sprunggelenke streckst und die Stange so schnell wie möglich nach oben treibst. Die Stange bleibt nah am Körper. Am Punkt der maximalen Streckung ziehst du die Schultern hoch und lässt die Ellbogen seitlich beugen.
4. Während du die Füße in die etwas breitere Auffangposition bringst, ziehst du dich unter die Stange und bringst sie über den Kopf. Fang die Stange in einer halben Hocke ab. Führe die Stange weiter nach oben und fang sie mit gestreckten Armen über dem Kopf ab.
5. Richte dich mit dem Gewicht über dem Kopf wieder auf.

Häufige Fehler

• ✗ Mit gebeugten Ellbogen oder der Stange hinter dem Kopf auffangen.

  Warum es schadet: Die Schultern werden in einer instabilen, extremen Position belastet; so verletzt man sich häufig Schulter oder Ellbogen.

  ✓ Stattdessen: Drück explosiv in durchgestreckte Ellbogen, die Stange über dem Nacken. Lern es mit einem PVC-Rohr oder der leeren Stange und einem Coach.

• ✗ Die Stange schwingt vom Körper weg.

  Warum es schadet: Unterer Rücken und Schultern müssen die Stange zurück in Position kämpfen.

  ✓ Stattdessen: Halte die Stange nah, an den Oberschenkeln entlang, und drück dich mit den Beinen hoch, bevor du dich darunterziehst.

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