Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Ściąganie drążka do klatki wąskim chwytem

Ćwiczenie na wyciągu na najszersze grzbietu, z pomocą bicepsa, górnej części pleców i przednich aktonów barków.

W skrócie

Główne: Najszersze grzbietu
Pomocnicze: Biceps, Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Przednie aktony barków
Sprzęt: Wyciąg
Wzorzec ruchu: Ściąganie pionowe, Zgięcie łokcia (uginanie)
Poziom: Początkujący
Typ: Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Usiądź przy wyciągu górnym z szerokim drążkiem zamocowanym do górnego bloczka. Dopasuj poduszkę na kolana do swojego wzrostu. Poduszki zapobiegają unoszeniu ciała przez opór zamocowany do drążka.
Chwyć drążek dłońmi skierowanymi do przodu, zadanym chwytem. Uwaga o chwytach: przy szerokim chwycie dłonie są rozstawione szerzej niż barki. Przy średnim chwycie dłonie są rozstawione na szerokość barków, a przy wąskim węziej niż barki.
Z oboma ramionami wyprostowanymi przed sobą, trzymając drążek wybranym chwytem, odchyl tułów do tyłu o około 30 stopni, wyginając odcinek lędźwiowy i wypychając klatkę. To pozycja wyjściowa.
Wydychając powietrze, ściągnij drążek w dół, aż dotknie górnej części klatki, prowadząc barki i ramiona w dół i do tyłu. Wskazówka: skup się na napięciu mięśni pleców po dojściu do pełnego skurczu. Górna część tułowia pozostaje nieruchoma (poruszają się tylko ramiona). Przedramiona nie wykonują żadnej pracy poza trzymaniem drążka, więc nie próbuj ciągnąć drążka przedramionami.
Po sekundzie w pozycji skurczu, ściągając łopatki, powoli unieś drążek do pozycji wyjściowej, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a najszersze grzbietu w pełni rozciągnięte. Wdychaj powietrze w tej fazie ruchu.
Powtórz ten ruch zadaną liczbę razy.

✗ Ściąganie drążka za kark.
Dlaczego szkodzi: Bark jest wymuszony w skrajną rotację zewnętrzną, a szyja wysuwa się do przodu, co przeciąża jedno i drugie.
✓ Zamiast tego: Ściągaj do górnej części klatki, lekko unosząc klatkę na spotkanie drążka.
✗ Mocne odchylanie się i szarpanie całym ciałem.
Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje dół pleców, a najszersze prawie nie pracują.
✓ Zamiast tego: Odchyl się tylko lekko i ciągnij łokcie w dół w stronę tylnych kieszeni.