Chrbát / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Sťahovanie kladky pred hlavu úzkym úchopom

Cvik na kladke na široký sval chrbta, pomáhajú biceps, horná časť chrbta a predné ramená.

V skratke

Hlavné

Latissimus

Vedľajšie

Biceps, Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Predné ramená

Vybavenie

Kladka

Pohybový vzor

Vertikálny ťah, Flexia lakťa (bicepsový zdvih)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje zápästie. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Sadni si k hornej kladke so širokou tyčou pripevnenou na hornú kladku. Nastav si opierky na kolená podľa svojej výšky. Tieto opierky zabránia tomu, aby ťa odpor pripevnený k tyči zdvihol.
2. Uchop tyč s dlaňami dopredu predpísaným úchopom. Poznámka k úchopom: Pri širokom úchope máš ruky ďalej od seba, ako je šírka ramien. Pri strednom úchope sú ruky na šírku ramien a pri úzkom úchope užšie ako šírka ramien.
3. S oboma pažami vystretými pred sebou (tyč drž vo zvolenej šírke úchopu) zakloň trup približne o 30 stupňov, prehni spodnú časť chrbta a vypni hrudník. To je východisková poloha.
4. S výdychom sťahuj tyč, kým sa nedotkne hornej časti hrudníka, ťahaj ramená a nadlaktia dole a dozadu. Tip: V plne stiahnutej polohe sa sústreď na stlačenie svalov chrbta. Horná časť trupu má zostať nehybná (hýbať sa majú len paže). Predlaktia nemajú robiť nič iné než držať tyč; nesnaž sa preto ťahať tyč predlaktiami.
5. Po sekunde v stiahnutej polohe so stiahnutými lopatkami pomaly vráť tyč do východiskovej polohy, kým nie sú paže úplne vystreté a široký sval chrbta úplne natiahnutý. Pri tejto časti pohybu sa nadychuj.
6. 6. Opakuj tento pohyb predpísaný počet opakovaní.

Časté chyby

• ✗ Sťahovanie tyče za krk.

  Prečo to bolí: Rameno je nútené do extrémnej vonkajšej rotácie a hlava sa predsúva, čo namáha oboje.

  ✓ Namiesto toho: Sťahuj k hornej časti hrudníka a hrudník mierne zdvihni oproti tyči.

• ✗ Veľký záklon a trhanie celým telom.

  Prečo to bolí: Záťaž preberá spodný chrbát a latissimus takmer nepracuje.

  ✓ Namiesto toho: Zakloň sa len mierne a ťahaj lakte dole smerom k zadným vreckám.

Otvoriť v aplikáciiZačať