Rücken / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Enger Latzug zur Brust

Übung am Kabelzug für den Latissimus, unterstützt von Bizeps, oberem Rücken und vorderer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Latissimus

Sekundär

Bizeps, Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Vordere Schulter

Equipment

Kabelzug

Bewegungsmuster

Vertikaler Zug, Ellbogenbeugung (Curl)

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Setz dich an einen Latzug mit breiter Stange am oberen Kabelzug. Stelle das Kniepolster auf deine Größe ein. Die Polster verhindern, dass dich der Widerstand an der Stange nach oben zieht.
2. Fasse die Stange mit den Handflächen nach vorn in der vorgegebenen Griffbreite. Hinweis zu den Griffen: Beim breiten Griff sind die Hände weiter als schulterbreit auseinander. Beim mittleren Griff sind sie schulterbreit auseinander und beim engen Griff enger als schulterbreit.
3. Mit beiden Armen vor dir gestreckt und der Stange in der gewählten Griffbreite lehnst du den Oberkörper etwa 30 Grad zurück, gehst leicht ins Hohlkreuz und drückst die Brust raus. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Zieh die Stange ausatmend nach unten, bis sie die obere Brust berührt, indem du Schultern und Oberarme nach unten und hinten ziehst. Tipp: Konzentriere dich darauf, in der Endposition die Rückenmuskeln anzuspannen. Der Oberkörper bleibt ruhig (nur die Arme bewegen sich). Die Unterarme halten nur die Stange; versuche nicht, die Stange mit den Unterarmen nach unten zu ziehen.
5. Halte die Kontraktion eine Sekunde, zieh die Schulterblätter zusammen und lass die Stange dann langsam zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme ganz gestreckt und der Latissimus voll gedehnt ist. Atme bei diesem Teil der Bewegung ein.
6. 6. Wiederhole diese Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Die Stange hinter den Nacken ziehen.

  Warum es schadet: Die Schulter wird in extreme Außenrotation gezwungen und der Kopf schiebt sich nach vorn — das belastet beides.

  ✓ Stattdessen: Zieh zur oberen Brust und heb die Brust leicht an, um der Stange entgegenzukommen.

• ✗ Weit zurücklehnen und mit dem Körper reißen.

  Warum es schadet: Der untere Rücken trägt die Last und der Latissimus arbeitet kaum.

  ✓ Stattdessen: Lehn dich nur leicht zurück und zieh die Ellbogen nach unten Richtung Gesäßtaschen.

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