Πλάτη / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Έλξεις τροχαλίας μπροστά με κλειστή λαβή

Άσκηση στην τροχαλία για τους πλατιαίους, με βοηθητική συμμετοχή των δικεφάλων, της άνω πλάτης και των πρόσθιων δελτοειδών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλατιαίοι

Δευτερεύοντες

Δικέφαλοι, Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Πρόσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Κάθετη έλξη, Κάμψη αγκώνα (curl)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πλάτη, Πολυαρθρική

Φορτίζει: καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε μηχάνημα έλξεων τροχαλίας με φαρδιά μπάρα στην επάνω τροχαλία. Ρύθμισε το μαξιλαράκι των γονάτων στο ύψος σου. Αυτά τα μαξιλαράκια εμποδίζουν το σώμα σου να σηκωθεί από την αντίσταση της μπάρας.
2. Πιάσε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα εμπρός, με τη λαβή που σου έχει οριστεί. Σημείωση για τις λαβές: στη φαρδιά λαβή τα χέρια απέχουν περισσότερο από το πλάτος των ώμων, στη μεσαία όσο το πλάτος των ώμων και στην κλειστή λιγότερο από το πλάτος των ώμων.
3. Με τα δύο χέρια τεντωμένα μπροστά σου, κρατώντας τη μπάρα στο πλάτος λαβής που διάλεξες, γείρε τον κορμό περίπου 30 μοίρες προς τα πίσω, δημιουργώντας μια καμπύλη στη μέση και βγάζοντας το στήθος έξω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Εκπνέοντας, κατέβασε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το επάνω μέρος του στήθους, φέρνοντας ώμους και βραχίονες κάτω και πίσω. Συμβουλή: συγκεντρώσου στο να σφίξεις τους μυς της πλάτης όταν φτάσεις στην πλήρη σύσπαση. Ο άνω κορμός πρέπει να μένει ακίνητος (μόνο τα χέρια κινούνται). Οι πήχεις δεν πρέπει να κάνουν τίποτα άλλο πέρα από το να κρατούν τη μπάρα· μην προσπαθείς λοιπόν να την τραβήξεις κάτω με αυτούς.
5. Μετά από ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους, ανέβασε αργά τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση, μέχρι τα χέρια να τεντωθούν πλήρως και οι πλατιαίοι να διαταθούν πλήρως. Εισπνεύσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
6. Επανάλαβε την κίνηση για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Τράβηγμα της μπάρας πίσω από τον αυχένα.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος αναγκάζεται σε ακραία έξω στροφή και ο αυχένας προβάλλει μπροστά, καταπονώντας και τα δύο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τράβα στο πάνω μέρος του στήθους, με το στήθος ελαφρά ανασηκωμένο για να συναντήσει τη μπάρα.

• ✗ Μεγάλη κλίση προς τα πίσω και τίναγμα με το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς δέχεται το φορτίο και οι πλατιαίοι μετά βίας δουλεύουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Γείρε πίσω μόνο ελαφρά και τράβα τους αγκώνες κάτω, προς τις πίσω τσέπες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα