Dos / Débutant / Polyarticulaire

Tirage vertical devant prise serrée

Un exercice à la poulie pour les grands dorsaux, avec l'aide des biceps, du haut du dos et des deltoïdes antérieurs.

En bref

Principaux

Grands dorsaux

Secondaires

Biceps, Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Deltoïdes antérieurs

Matériel

Poulie

Schéma moteur

Tirage vertical, Flexion du coude (curl)

Niveau

Débutant

Type

Dos, Polyarticulaire

Sollicite poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Assieds-toi à une machine de tirage vertical avec une barre large fixée à la poulie haute. Veille à régler le coussin de genoux de la machine à ta taille. Ces coussins empêchent ton corps d'être soulevé par la résistance fixée à la barre.
2. Saisis la barre paumes vers l'avant avec la prise prescrite. Remarque sur les prises : pour une prise large, tes mains doivent être écartées plus que la largeur des épaules. Pour une prise moyenne, tes mains doivent être écartées de la largeur des épaules, et pour une prise serrée, moins que la largeur des épaules.
3. Les deux bras tendus devant toi, en tenant la barre avec la largeur de prise choisie, penche le buste en arrière d'environ 30 degrés en cambrant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ.
4. En expirant, descends la barre jusqu'à ce qu'elle touche le haut de la poitrine en tirant les épaules et les bras vers le bas et l'arrière. Conseil : concentre-toi sur le serrage des muscles du dos une fois en position complètement contractée. Le haut du buste doit rester immobile (seuls les bras doivent bouger). Les avant-bras ne doivent rien faire d'autre que tenir la barre ; n'essaie donc pas de tirer la barre avec les avant-bras.
5. Après une seconde en position contractée, en serrant les omoplates, remonte lentement la barre à la position de départ, bras complètement tendus et grands dorsaux complètement étirés. Inspire pendant cette partie du mouvement.
6. 6. Répète ce mouvement le nombre de répétitions prescrit.

Erreurs fréquentes

• ✗ Tirer la barre derrière la nuque.

  Pourquoi ça fait mal : L’épaule est forcée en rotation externe extrême et le cou part vers l’avant, ce qui sollicite les deux.

  ✓ À la place : Tire vers le haut de la poitrine, en la soulevant légèrement pour aller à la rencontre de la barre.

• ✗ Se pencher loin en arrière et tirer avec tout le corps.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos encaisse la charge et les dorsaux travaillent à peine.

  ✓ À la place : Penche-toi seulement légèrement en arrière et tire les coudes vers le bas, vers les poches arrière.

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