Schiena / Principiante / Multiarticolare

Lat machine avanti presa stretta

Un esercizio ai cavi per i dorsali, con l'aiuto di bicipiti, parte alta della schiena e deltoidi anteriori.

In breve

Primari

Dorsali

Secondari

Bicipiti, Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Deltoidi anteriori

Attrezzatura

Cavi

Schema motorio

Trazione verticale, Flessione del gomito (curl)

Livello

Principiante

Tipo

Schiena, Multiarticolare

Carica polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Siediti alla lat machine con una barra larga agganciata alla carrucola alta. Assicurati di regolare i cuscinetti per le ginocchia in base alla tua statura. Questi cuscinetti impediscono al corpo di sollevarsi per effetto della resistenza applicata alla barra.
2. Afferra la barra con i palmi rivolti in avanti usando la presa prevista. Nota sulle prese: per una presa larga, le mani devono essere più distanti della larghezza delle spalle. Per una presa media, le mani devono essere alla larghezza delle spalle, e per una presa stretta a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle.
3. Con entrambe le braccia distese davanti a te, tenendo la barra con la larghezza di presa scelta, inclina il busto indietro di circa 30 gradi creando una curva nella zona lombare e tirando fuori il petto. Questa è la posizione di partenza.
4. Espirando, tira la barra verso il basso finché non tocca la parte alta del petto, portando spalle e braccia in basso e indietro. Consiglio: concentrati sulla contrazione dei muscoli della schiena una volta raggiunta la posizione di massima contrazione. La parte alta del busto deve restare ferma (si muovono solo le braccia). Gli avambracci non devono fare altro che tenere la barra; quindi non cercare di tirare la barra verso il basso con gli avambracci.
5. Dopo un secondo nella posizione di contrazione, stringendo le scapole, risolleva lentamente la barra alla posizione di partenza, con le braccia completamente distese e i dorsali completamente allungati. Inspira in questa fase del movimento.
6. 6. Ripeti questo movimento per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Tirare la barra dietro il collo.

  Perché fa male: La spalla viene forzata in rotazione esterna estrema e la testa sporge in avanti, sollecitando entrambi.

  ✓ Invece: Tira verso la parte alta del petto, sollevando leggermente il petto per andare incontro alla barra.

• ✗ Inclinarsi molto indietro e strattonare con il corpo.

  Perché fa male: La zona lombare si prende il carico e i dorsali lavorano a malapena.

  ✓ Invece: Inclinati indietro solo leggermente e tira i gomiti in basso verso le tasche posteriori.

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