Espalda / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Jalón al pecho con agarre cerrado

Ejercicio en polea para los dorsales, con ayuda de bíceps, parte alta de la espalda y deltoides anterior.

De un vistazo

Principales

Dorsales

Secundarios

Bíceps, Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Deltoides anterior

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Tirón vertical, Flexión de codo (curl)

Nivel

Principiante

Tipo

Espalda, Compuesto (multiarticular)

Carga muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Siéntate en la máquina de jalón con una barra ancha en la polea superior. Ajusta el rodillo de las rodillas a tu altura. Estos rodillos evitan que la resistencia de la barra te levante del asiento.
2. Sujeta la barra con las palmas al frente usando el agarre indicado. Nota sobre los agarres: en un agarre ancho, las manos deben estar más separadas que la anchura de los hombros. En un agarre medio, a la anchura de los hombros, y en un agarre cerrado, a menos de la anchura de los hombros.
3. Con ambos brazos extendidos frente a ti y sujetando la barra con la anchura elegida, inclina el tronco hacia atrás unos 30 grados, creando una curvatura en la zona lumbar y sacando el pecho. Esta es la posición inicial.
4. Mientras exhalas, baja la barra hasta que toque la parte alta del pecho, llevando los hombros y los brazos hacia abajo y atrás. Consejo: concéntrate en apretar los músculos de la espalda al llegar a la posición de contracción completa. El tronco debe permanecer inmóvil (solo se mueven los brazos). Los antebrazos no deben hacer más trabajo que sostener la barra; no intentes bajarla con ellos.
5. Tras un segundo en la posición contraída, juntando las escápulas, sube despacio la barra a la posición inicial, con los brazos totalmente extendidos y los dorsales completamente estirados. Inhala durante esta parte del movimiento.
6. 6. Repite este movimiento el número de repeticiones indicado.

Errores comunes

• ✗ Tirar de la barra hacia la nuca.

  Por qué duele: El hombro se fuerza en rotación externa extrema y la cabeza se adelanta, sobrecargando ambos.

  ✓ En su lugar: Tira hacia la parte alta del pecho, con el pecho ligeramente elevado para recibir la barra.

• ✗ Inclinarse mucho hacia atrás y tirar con el cuerpo.

  Por qué duele: La zona lumbar recibe la carga y los dorsales apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Inclínate solo un poco hacia atrás y lleva los codos hacia abajo, hacia los bolsillos traseros.

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