Costas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Puxada frontal com pegada fechada

Um exercício no cabo para os dorsais, com auxílio de bíceps, parte superior das costas e deltoide anterior.

Resumo

Primários

Dorsais

Secundários

Bíceps, Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Deltoide anterior

Equipamento

Polia

Padrão de movimento

Puxada vertical, Flexão de cotovelo (rosca)

Nível

Iniciante

Tipo

Costas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Sente-se no aparelho de puxada com a barra larga presa à polia alta. Ajuste o apoio de joelhos da máquina à sua altura. Esses apoios impedem que o corpo seja levantado pela resistência presa à barra.
2. Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, usando a pegada prescrita. Observação sobre pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros. Na pegada média, as mãos ficam na largura dos ombros, e na pegada fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
3. Com os dois braços estendidos à sua frente, segurando a barra na largura de pegada escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e estufando o peito. Esta é a posição inicial.
4. Enquanto expira, puxe a barra para baixo até tocar a parte superior do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao chegar à posição totalmente contraída. A parte superior do tronco deve ficar parada (só os braços devem se mover). Os antebraços não devem fazer nenhum trabalho além de segurar a barra; portanto, não tente puxar a barra usando os antebraços.
5. Após um segundo na posição contraída, apertando as escápulas uma contra a outra, eleve a barra lentamente de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e os dorsais totalmente alongados. Inspire nesta parte do movimento.
6. 6. Repita o movimento pelo número de repetições prescrito.

Erros comuns

• ✗ Puxar a barra por trás da nuca.

  Por que machuca: O ombro é forçado em rotação externa extrema e a cabeça se projeta à frente, sobrecarregando os dois.

  ✓ Em vez disso: Puxe até a parte alta do peito, com o peito levemente erguido para encontrar a barra.

• ✗ Inclinar-se muito para trás e puxar com o corpo.

  Por que machuca: A lombar assume a carga e os dorsais quase não trabalham.

  ✓ Em vez disso: Incline-se só um pouco para trás e puxe os cotovelos para baixo, em direção aos bolsos de trás.

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