Záda / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Stahování kladky před hlavu úzkým úchopem

Cvik na kladce na široké svaly zádové, s dopomocí bicepsu, horní části zad a předních ramen.

Ve zkratce

Hlavní: Široký sval zádový
Vedlejší: Biceps, Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy), Přední ramena
Vybavení: Kladka
Pohybový vzor: Vertikální tah, Flexe lokte (zdvih)
Úroveň: Začátečník
Typ: Záda, Komplexní (více kloubů)

Zatěžuje zápěstí. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Sedni si ke stroji na stahování kladky se širokou tyčí připnutou k horní kladce. Nastav kolenní opěrku stroje na svou výšku. Opěrka brání tomu, aby tě odpor tyče zvedal ze sedáku.
Uchop tyč s dlaněmi dopředu předepsaným úchopem. Poznámka k úchopům: Při širokém úchopu jsou ruce dál od sebe než na šířku ramen. Při středním úchopu jsou na šířku ramen a při úzkém blíž než na šířku ramen.
S oběma pažemi nataženými před sebou, s tyčí ve zvolené šířce úchopu, zakloň trup zhruba o 30°, prohni bederní páteř a vypni hrudník. To je výchozí poloha.
S výdechem stáhni tyč, dokud se nedotkne horní části hrudníku, tahem ramen a paží od ramene k lokti dolů a dozadu. Tip: V plně stažené poloze se soustřeď na stažení zádových svalů. Horní část trupu zůstává nehybná (hýbou se jen paže). Předloktí nedělají nic jiného, než že drží tyč; nesnaž se tyč stahovat předloktími.
Po sekundě ve stažené poloze se staženými lopatkami pomalu vracej tyč do výchozí polohy, dokud nemáš paže plně natažené a široké svaly zádové plně protažené. V této fázi se nadechuj.
6. Opakuj tento pohyb předepsaný počet opakování.

✗ Stahování tyče za hlavu.
Proč to bolí: Rameno je nucené do extrémní zevní rotace a hlava se předsouvá, což namáhá obojí.
✓ Místo toho: Stahuj k horní části hrudníku s lehce vypnutým hrudníkem naproti tyči.
✗ Velký záklon a trhání tělem.
Proč to bolí: Zátěž nesou spodní záda a široké svaly zádové skoro nepracují.
✓ Místo toho: Zakloň se jen lehce a táhni lokty dolů směrem k zadním kapsám.