Nogi / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Przysiad z hantlami na ławkę

Przysiad z hantlami na ławkę, który uczy głębokości i buduje czworogłowe uda i pośladki.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda, Pośladki

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda), Przywodziciele, Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Przysiad, Wyprost kolana

Poziom

Początkujący

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Stań przed ławką płaską, trzymając hantle w obu dłoniach wzdłuż ciała, stopy na szerokość barków.
2. Cofnij biodra i ugnij kolana, siadając, aż lekko dotkniesz ławki.
3. Trzymaj klatkę wypchniętą, a plecy płasko.
4. Wypchnij się przez stopy, aby wstać.

Wskazówki

• Dotknij ławki lekko; nie rozluźniaj się na niej.
• Trzymaj kolana w linii z palcami stóp.

Częste błędy

• ✗ Opadanie na skrzynię.

  Dlaczego szkodzi: Kręgosłup jest ściskany między sztangą a skrzynią — realne ryzyko dla dołu pleców.

  ✓ Zamiast tego: Siadaj do tyłu z kontrolą, lekko dotknij skrzyni i wypchnij się w górę.

• ✗ Całkowite rozluźnienie na skrzyni i bujanie się, żeby wstać.

  Dlaczego szkodzi: Utrata napięcia w trakcie powtórzenia pozwala kręgosłupowi zaokrąglić się przy próbie wstania.

  ✓ Zamiast tego: Pozostań napięty w siadzie: napnij tułów, trzymaj golenie pionowo i wstań prosto w górę.

Otwórz w aplikacjiZacznij