Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Squat aux haltères sur banc

Un squat aux haltères jusqu'à un banc, qui apprend la profondeur et développe les quadriceps et les fessiers.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Ischio-jambiers, Adducteurs, Avant-bras & poigne

Matériel

Haltères, Banc

Schéma moteur

Squat, Extension du genou

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Debout devant un banc plat, un haltère dans chaque main le long du corps, pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Pousse les hanches vers l'arrière et fléchis les genoux pour descendre jusqu'à toucher légèrement le banc.
3. Garde la poitrine haute et le dos plat.
4. Pousse dans les pieds pour te relever.

Conseils

• Touche le banc légèrement ; ne te relâche pas dessus.
• Garde les genoux dans l'axe des orteils.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se laisser tomber sur la box.

  Pourquoi ça fait mal : La colonne est comprimée entre la barre et la box, un vrai risque pour le bas du dos.

  ✓ À la place : Assieds-toi vers l’arrière en contrôle, effleure la box, puis remonte en poussant.

• ✗ Se relâcher complètement sur la box et se balancer pour se relever.

  Pourquoi ça fait mal : Perdre le gainage en pleine rep laisse la colonne s’arrondir quand tu tentes de te relever.

  ✓ À la place : Reste gainé une fois assis : bloque, garde les tibias verticaux et relève-toi tout droit.

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